Pünktlich aus dem Haus.

Zuspätkommen wird meist mit Verschlafen oder Gleichgültigkeit erklärt. Für viele Erwachsene mit ADHS ist es keins von beidem. Der Wecker funktioniert. Die Absicht ist da. Das Problem steckt im Raum zwischen Aufwachen und Losgehen.

Ein Ablauf, ein Dutzend Entscheidungen

„Duschen, anziehen, essen, los“ sieht nach vier Schritten aus. In der Praxis zerfällt es in kleine Entscheidungen: was anziehen, ob es sauber ist, ob es zum Wetter passt, ob etwas anderes besser wäre. Jede dauert Sekunden. Aneinandergereiht an einem Morgen, an dem jeder Aufgabenwechsel schon Kraft kostet, fressen sie still zehn Minuten.

Dann kommt die Such-Steuer: das Handy, das nicht da liegt, wo du es gelassen hast, die Schuhe, die nicht an der Tür stehen, die Tasche, die gestern Abend aus Gründen, an die sich niemand erinnert, umgezogen ist. Zwei Minuten hier, drei da. Nichts davon fühlt sich wie Verspätung an, bis es sich an der Tür summiert.

Zeit, die schwer zu spüren ist

Darunter liegt das größere Thema: ein inneres Gespür dafür, wie lange Dinge dauern, das nicht verlässlich ist. „Zwanzig Minuten“ können sich nach massenhaft Zeit oder fast nichts anfühlen. Darum wirkt noch eine schnelle Sache im Moment vernünftig und erst hinterher alarmierend.

Viele Menschen mit ADHS-typischen Mustern erleben Zeit in zwei Stufen: jetzt und nicht jetzt. Der Termin um zehn ist „nicht jetzt“, bis er es plötzlich ist. Eine sichtbare Uhr leistet, was dieses innere Gefühl nicht schafft.

Plane rückwärts von der Tür aus

Die meisten Pläne beginnen beim Termin: „Ich muss um zehn dort sein.“ Die nützliche Zeit ist eine andere: der Moment, in dem du zur Tür hinausgehen musst. Rechne rückwärts, mit echten Zahlen.

Was meistens hilft

• Plan den Morgen, den du wirklich hast. Wenn etwas „fünfzehn Minuten dauert“, rechne mit fünfundzwanzig. Die zusätzlichen zehn sind kein Pessimismus — sie sind die Entscheidungen und das Suchen, die deine Schätzung weglässt.
• Entscheide am Abend vorher. Kleidung, Schlüssel und Tasche bereit an der Tür nehmen die teuersten Entscheidungen aus dem Moment mit dem meisten Druck.
• Mach Zeit sichtbar. Ein echter Timer oder eine Uhr an einer Stelle, an der du nicht vorbeisehen kannst, bringt mehr als der Versuch, „aufmerksamer zu sein“.
• Stell Wecker für Übergänge. Ein Wecker für den Beginn des Fertigmachens wirkt besser als einer fürs Losgehen.
• Gib dem Puffer eine Aufgabe. Nicht „etwas früher los“, sondern „fünfzehn Minuten früher los und langsam gehen“. Ein Puffer mit Aufgabe wird nicht für noch eine Sache verbraucht.

Die „Noch-schnell-eine-Sache“-Regel

Die teuersten Minuten des Morgens sind die für etwas, das schnell schien: eine Nachricht beantworten, die Spülmaschine einräumen, eine bessere Jacke suchen. Probier eine einfache Regel: Nach dem Türzeit-Wecker fängt nichts Neues mehr an. Fällt dir etwas ein, schreib es auf und erledige es später.

Wenn du trotzdem zu spät bist

An manchen Morgen geht es trotzdem schief. Eine kurze, ehrliche Nachricht ist besser als eine lange Entschuldigung: „Ich bin etwa zehn Minuten später, sorry. Ich bin um 10:10 da.“ Dann lass es los. Ruhig und zehn Minuten zu spät anzukommen ist besser als fünf Minuten zu spät und aufgewühlt.

Zu spät zu kommen, in genau dieser Form, beweist nicht, dass du die Zeit anderer nicht respektierst. An den meisten Morgen war sie zu respektieren genau der Grund, warum du früh aufgestanden bist.